Muchas personas experimentan ataques de ansiedad y pánico con frecuencia y viven sus vidas evitando situaciones que los atemorizan, en muchos casos irracionalmente.

Qué hacer cuando tienes un ataque de ansiedad…

Qué hacer cuando tienes un ataque de ansiedad

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es una condición de la liberación de adrenalina en el torrente sanguíneo. Un mensaje de miedo envía una señal a las glándulas suprarrenales de que hay una emergencia.

Las glándulas suprarrenales son órganos del tamaño de un guisante que se sientan en la parte superior de los riñones. Están llenos de adrenalina que, cuando se libera en su cuerpo, le da capacidades elevadas para responder a situaciones de emergencia. Esta respuesta de emergencia causa síntomas físicos que muchas personas malinterpretan como un ataque al corazón u otras condiciones físicas graves. La mala interpretación de estos síntomas puede causar que la respuesta al miedo continúe.

Así es como funciona…

La adrenalina hace que el corazón bombee sangre extra. Esta sangre extra se bombea a tus músculos principales para aumentar tu capacidad de correr rápido y aumentar la fuerza en tus brazos. La sangre extra también ingresa en tu cerebro para brindarte capacidades elevadas para responder a la emergencia.

Se necesitan tres minutos desde el momento en que su cerebro envía la señal de emergencia hasta que su cuerpo está completamente adrenatado con sangre adicional en los músculos grandes de sus brazos y piernas y en su cerebro. En ese período de tres minutos experimentará que su corazón bombee sangre dura y extra que fluya por todo su cuerpo. Mientras sus glándulas suprarrenales reciban un mensaje de emergencia, continúan produciendo y liberando adrenalina adicional.

Una vez que su cerebro deja de indicar una emergencia, sus glándulas suprarrenales retienen la adrenalina en lugar de liberarla.

Solo toma tres minutos detener un ataque de pánico

Se necesitan tres minutos para que las glándulas suprarrenales llenen su cuerpo con la respuesta de adrenalina. También solo toma tres minutos para que tu cuerpo pare la reacción de adrenalina. Si detiene un ataque de ansiedad tan pronto como comienza, la reacción solo debe durar tres minutos.

Es muy sencillo

Detener un ataque de ansiedad es muy simple. Todo lo que tiene que hacer es evitar que se envíe el mensaje de emergencia a sus glándulas suprarrenales. Aprenda estos cuatro pasos simples y su ataque de pánico solo durará tres minutos. Una vez que comprenda cómo funciona esto, nunca más tendrá que sufrir un ataque de pánico.

Cómo controlar los ataques de pánico y ansiedad

¿Cómo controlar los ataques de pánico y ansiedad?

Sigue los pasos que te daremos a continuación y podrás controlar los ataques de pánico y ansiedad.

Paso 1. Relájate

Relájese tomando respiraciones lentas, profundas y completas. Tranquilícese recordando que solo está teniendo un ataque de pánico y que no le está pasando nada más grave. Continúe tomando respiraciones lentas, profundas y completas. Las respiraciones lentas, profundas y completas relajarán su cuerpo, que es el primer paso para revertir la liberación de adrenalina.

Paso 2. Detener el pensamiento negativo.

Detenga el pensamiento negativo gritando la palabra “¡ALTO!” realmente fuerte dentro de tu cabeza Al gritar la palabra “ALTO”, estás interrumpiendo el mensaje de emergencia que tu cerebro envía a tus glándulas suprarrenales. A menudo las personas que tienen un ataque de pánico se meten en un ciclo sin fin repitiendo los mismos pensamientos catastróficos una y otra vez en su cabeza. Interrumpir este bucle sin fin te da la oportunidad de reemplazar el mensaje aterrador por uno calmante.

Paso 3. Usa declaraciones de afrontamiento.

Una declaración de afrontamiento es una declaración positiva que es al menos tan fuerte como la declaración catastrófica con la que te has estado asustando. Reemplace el pensamiento negativo con uno positivo. Elija una declaración que aborde el pensamiento negativo.

Por ejemplo, si crees que estás teniendo un ataque al corazón (un miedo común durante un ataque de pánico) entonces podrías estar diciendo algo en tu cabeza como, “Dios mío, estoy teniendo un ataque al corazón” o “Yo Me voy a morir, ¡Dios mío, me voy a morir! Después de gritar la palabra “¡ALTO!” reemplace inmediatamente el pensamiento de miedo con una declaración positiva que le ayude a sobrellevar la situación, como “solo estoy teniendo un ataque de pánico y terminará en tres minutos si me relajo” o, “mi temor es hacer que mi corazón Golpe más fuerte, mi corazón está bien”.

Si sientes miedo al escuchar pasos detrás de ti en la calle, puedes decir: “He caminado por esta calle cientos de veces” o “ando solo en la calle todas las noches cuando llego a casa del trabajo; lo que escucho detrás de mí”. Es alguien más que está caminando a casa desde el trabajo”.

Otras declaraciones de afrontamiento podrían ser: “He superado esta situación muchas veces antes y puedo superarlo nuevamente” o “Estoy bien, todo está bien”.

Haga una lluvia de ideas sobre los tipos de pensamientos temerosos que provocan el pánico y luego haga una larga lista de declaraciones de afrontamiento que pueda ver cuando lo necesite en lugar de tratar de pensar en declaraciones de afrontamiento en medio de un ataque de pánico.

Nota: Si su temor es en respuesta a un peligro real, le sugiero que considere la posibilidad de tomar nuevas decisiones que aborden esos temores. Si le preocupa su salud, consulte a su médico.

Paso 4. Acepta tus sentimientos

Aceptar tus sentimientos es muy importante. Minimizar esta experiencia generalmente sirve para perpetuarla.

Comience por identificar qué emoción siente. La mayoría de los ataques de pánico son causados ​​por la emoción del miedo o alguna variación del miedo. Identifica la emoción que sientes y encuentra la razón por la que la sientes.

Valida ese sentimiento y la razón para ello. Si tiene un ataque de pánico antes de dar un discurso, tiene miedo porque da miedo. El miedo escénico es una causa común de miedo y pánico. Si tienes miedo de tener un ataque al corazón, es válido tener miedo de eso. Si tiene miedo de pasos detrás de usted en la calle, es razonable tener miedo de que algo malo pueda sucederle.

En todos estos casos tome las precauciones apropiadas. Haga un control regular para que sepa que su corazón está sano. Camine en un área bien iluminada y tenga en cuenta su entorno en la calle. Camina como un guerrero y no como una víctima. Estas son todas precauciones importantes para garantizar su seguridad.

Luego, cuando usa una declaración de afrontamiento que le recuerda que recientemente realizó un chequeo y que su corazón está bien, puede asegurarse de que está bien tener miedo, sabiendo que está seguro.

El miedo es una emoción positiva que te recuerda que debes cuidarte. Escuche sus sentimientos, cuídese bien y mantenga sus emociones en proporción a la situación manteniendo una perspectiva apropiada.

Qué síntomas tiene un ataque de ansiedad

¿Qué síntomas tiene un ataque de ansiedad?

La ansiedad diaria puede ser difícil de sobrellevar. Todos los días experimenta nerviosismo, tensión y una variedad de síntomas que interrumpen su día y dañan su estado de ánimo.

La ansiedad persistente y crónica es uno de los problemas de salud mental más comunes en el mundo, y una que mucha gente se ve obligada a manejar. Pero muchas personas experimentan algo mucho peor: un ataque de ansiedad.

Los ataques de ansiedad son intensos e intensos sentimientos de ansiedad que causan una serie de síntomas que en algunas personas son tan incapacitantes que en realidad pueden causar la hospitalización.

Los que no han tenido un ataque de ansiedad antes a menudo no tienen idea de que lo que están experimentando es ansiedad. Esto se debe a que los síntomas de ataques de ansiedad y ataques de pánico imitan problemas extremadamente graves, como:

  • ataques cardíacos
  • Insuficiencia cardíaca
  • Tumores de esófago.
  • Esclerosis múltiple.

Sin embargo, a pesar de lo intenso que estas cosas pueden parecer, los ataques de ansiedad no son ni remotamente peligrosos.

Causa de ataques de ansiedad

Los ataques de ansiedad generalmente son, aunque no siempre, causados ​​por estrés severo. Los síntomas dependen del tipo de ataque. El término ataque de ansiedad a veces se usa indistintamente con el término ataque de pánico, pero también puede referirse a períodos de ansiedad extrema más allá de lo que normalmente experimenta una persona.

Ataques psicológicos Cuando alguien dice “ataque de ansiedad” en lugar del término “ataque de pánico”, lo que quieren decir es que están luchando con síntomas graves de ansiedad física y emocional, que incluyen latidos cardíacos rápidos, dificultad para respirar, aturdimiento, sentimientos de fatalidad, dolores en el pecho y otros síntomas de ansiedad. La causa de estos síntomas es una combinación de dos cosas: los efectos de ansiedad los efectos de la hiperventilación.

La ansiedad aumenta la producción de adrenalina en el cuerpo, lo que acelera los latidos de su corazón, lo hace sudar, hace que respire más rápido y lo hace más consciente de su cuerpo. Estas reacciones están diseñadas para protegerlo de cualquier daño. Si te enfrentaste a un peligro real, como que alguien te persiga con un cuchillo, la adrenalina te ayuda a reaccionar más rápido, a huir más rápido, a estar al tanto de tu entorno, etc. Pero algunas personas lo experimentan cuando no hay un peligro real.

Esto es lo que crea la sensación de un ataque de ansiedad. Además, la ansiedad puede hacer que alteres tu respiración de una manera que crea hiperventilación. La hiperventilación es cuando inhala más oxígeno de lo que necesita y exhala el CO2.

La hiperventilación también causa un “efecto paradójico” que hace que parezca que no está recibiendo suficiente aire, lo que hace que trate de inhalar aún más oxígeno del que necesita y empeora el ataque. La hiperventilación es la causa de algunas de los síntomas de ataque de ansiedad más severos, como sentimientos de finta, pensamiento rápido, dolor en el pecho y otros síntomas físicos.

¿Cómo superar una crisis de ansiedad?

Los cinco pasos para superar los ataques de pánico son:

  • Confirmar y aceptar
  • Espera y mira (y tal vez, trabajo)
  • Acciones (para estar más cómodo)
  • Repetir
  • Fin

Echemos un vistazo a lo que implica cada paso.

Confirmar y aceptar

Todo el progreso comienza aquí. Este es el paso más importante para superar los ataques de pánico.

Reconocer

Aquí reconozco la realidad actual, que tengo miedo y empiezo a entrar en pánico. No voy a tratar de ignorarlo, o pretender que no está allí. No me esforzaré por distraerme, me digo a mí mismo “¡deja de pensar en eso!”, O pongo unas bandas de goma en mi muñeca.

Reconozco simplemente que tengo miedo, no que estoy en peligro. La idea de que estoy en peligro es solo otro síntoma de pánico, no un pensamiento importante o útil.

Aceptar

Aquí acepto el hecho de que tengo miedo en este momento. No peleo contra el sentimiento; pídale a Dios que se lo quite; me culpo a mí mismo, o a cualquier otra persona. Acepto, lo mejor que puedo, que tengo miedo de la misma manera que aceptaría un dolor de cabeza. No me gustan los dolores de cabeza, pero no me golpeó la cabeza contra la pared en un esfuerzo por deshacerme de ellos, porque eso los empeora. Superar los ataques de pánico comienza con el trabajo con mi pánico y ansiedad, no en contra de él.

Espera y mira (y tal vez, trabajo)

Espere

Lo que quiero decir con “Esperar” es esto: no solo hagas algo, quédate ahí. Es similar a la sugerencia “cuenta hasta diez antes de enojarte”.

Una de las características de un ataque de pánico es que te priva temporalmente de tu capacidad de pensar, recordar y concentrarte. Este paso le dará un poco de tiempo para recuperar esas habilidades antes de realizar cualquier acción.

Acciones (para estar más cómodo)

En este punto, ya ha pasado por los dos pasos más importantes para superar los ataques de pánico.

Repetir

Este paso está aquí porque puede comenzar a sentirse mejor, y luego sentir otra ola de pánico. Su primera reacción podría ser pensar “¡Oh, no, no funcionó!”. El paso Repetir está aquí para recordarle que está bien si eso sucede.

Fin

Tal vez la próxima vez que te asalte el pánico, cuando notes que estás pensando, una vez más, “¿Esto terminará alguna vez?”, Te encontrarás respondiendo: “¡SÍ!”.